Ma préparation au Semi-marathon en 12 semaines

Comme vous le savez sûrement, l’année dernière j’ai couru mon 1er semi-marathon. (Vous pouvez d’ailleurs (re)lire mon compte rendu ici ). A cette époque je n’ai pas particulièrement suivi de préparation, je courais 3 fois par semaine en général 1h ou 1h30…. Mais finalement toutes mes séances se ressemblaient .. je ne sortais que peu de ma zone de confort, les séances de fractionnés étaient quasi-inexistantes et un voyage à Toronto n’ont fait que compliqué cette préparation. Malgré tout, la motivation était là et il n’était pas question que j’abandonne. Mon but était de le terminer et j’ai réussi mon challenge.

Cette année je souhaite réitérer ce défi. Mais cette fois avec une vrai préparation, qui va en plus me permettre de me préparer au test du Luc Léger lors des sélections au BP Jeps qui auront lieu en janvier 2018. Je n’ai pas vraiment d’objectif précis pour ce semi, car je ne cours pas très vite naturellement, et comme je ne sais pas comment mon corps va réagir à cette prépa … mais dans le fond j’avoue que 2h10 ou 2h15 serait pas mal sachant que j’ai fais 2h25 l’année dernière.


  • Semaine 1
  1. Footing 45′
  2. Fractionné 2×8 30″30″ avec R=3′ (2×8 séries de 30″ sprint et 30″ EF avec 3′ de récupération entre les séries)
  3. SL 1h10 à 70-75% FCM
  • Semaine 2
  1. Footing 45′
  2. Fractionné 2×10 30 »-30 » avec R=3′
  3. 1h10 à 70-75% FCM
  • Semaine 3
  1. Footing 45′-1h
  2. Fractionné 3×2000m avec R=2′
  3. 1h20 à 70-75% FCM
  • Semaine 4 (semaine allégée)
  1. Footing 45′-1h
  2. Fractionné 2×5 300m avec r=45″ et R=3′
  3. SL 1H20 avec 2×10′ à 80-85% FCM
  • Semaine 5
  1. Footing 45′-1h
  2. Fractionné 2×4 300m avec r=45″ et R=3′
  3. SL 1h20 dont 2×15′ à 80-85% FCM
  • Semaine 6
  1. Footing 45′-1h
  2. Fractionné 2×4 300m avec r=45′ et R=2′
  3. SL 1h30 à 70-75% FCM
  • Semaine 7 (semaine allégée)
  1. Footing 45′
  2. Footing 45′
  3. SL 1h30
  • Semaine 8
  1. Footing 1h
  2. Fractionné 4×2000m avec R=2′
  3. SL 1h40 avec 3×15′ à 80-85% FCM avec R=2′
  • Semaine 9
  1. Footing 1h
  2. Fractionné 3×3000m avec R=2′
  3. SL 1h40 à 70-75% FCM
  • Semaine 10
  1. Footing 45′
  2. Fractionné 4000m-3000m-2000m avec R=2′
  3. SL 1h30 avec 2×15′ à 80-85% FCM
  • Semaine 11
  1. Footing 45′-1h
  2. Fractionné 2×4000m avec R=2′
  3. SL 1h20 dont 2×10′ à 80-85% FCM avec R=2′
  • Semaine 12
  1. Footing 45′
  2. Footing 45′
  3. Compétition 21.975 km
  • Je précise que je commence chaque séance de fractionné par 20 ou 30 min d’échauffement et que je les termine par 10 ou 15 min de retour au calme.
  • Je sais qu’il n’est pas évident de déchiffrer les plans d’entraînements lorsque l’on commence à s’y intéresser … je pense même que c’est ce qui m’a découragé l’année dernière .. Voici comment lire une séance de fractionné :
  • Fractionné 2×8 30″30″ avec R=3′ (2×8 séries de 30 secondes sprint et 30 secondes endurance fondamentale (ou marche rapide) avec 3 min de récupération entre les séries).

J’ai choisi un plan d’entraînement sur 12 semaines pour me laisser le temps de me remettre dans le bain, sachant que je n’ai quasiment pas couru cet hiver à cause de mon entraînement en salle. Je vous ferais régulièrement le point de l’avancé de mon entraînement sur le blog, et n’hésitez pas à me suivre sur Instagram ou sur Facebook pour le suivre quotidiennement.

Et vous, vous préférez les plans d’entraînements sur 8 ou sur 12 semaines ??

Lexique:

  • ‘ = min
  •  » = sec
  • R = repos
  • r = récupération
  • FCM = Fréquence Cardiaque Maximal
  • SL = Sortie Longue
  • EF = Endurance Fondamentale
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5 réflexions sur “Ma préparation au Semi-marathon en 12 semaines

    • princessefitruneat dit :

      Oui ça reprend d’ailleurs à la semaine 7… je te dirais ce que ça donne… mais peut être que suivant les sensations je modifierais les séances 😊 tu serais rester sur du 30″30″??

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      • D. dit :

        Non, pas du tout, mais j’aurais opté pour une augmentation progressive des fractions (30/30, 1/45, 2/1.30, etc…) avant d’attaquer les fractionnés très longs comme le 3*3000m, ou 2*4000m, qui servent principalement à te préparer à l’allure semi marathon ou marathon^^. Mais ça ne reste qu’une stratégie parmi d’autres ! 🙂

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      • princessefitruneat dit :

        Merci en tout cas!!! Je vais revoir ça de prêt 😁 comme ç est ma première prépa ce n est pas évident 😊

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